Técnicas para controlar las emociones


1. Relajación espontánea:

Se trata de lograr una relajación muscular, y así controlar el miedo, la irritación, el nerviosismo, la cólera, etc. Podemos lograrlo mediante acciones o movimientos que están a nuestro alcance y que se pueden realizar cuando nos sentimos muy tensos, provocando así un cambio a nivel fisiológico. Sería por ejemplo: coger y soltar aire, estirarse y soltar, contar hasta 10 antes de contestar…. Podemos conseguir la relajación si, por ejemplo, respiramos profundamente y ponemos tensos durante unos segundos algunos músculos, relajándolos después, y a renglón seguido nos concentramos en la sensación diferente que sentimos cuando estamos tensos  a relajados.

2. Distracción de la mente:

De lo que se trata es de detener de forma totalmente consciente los pensamientos que nos crean tensión, y cambiarlos por otros más agradables. Esta técnica no necesita nada externo aparte de nuestra buena disposición,  por ejemplo, dejar de pensar en lo que nos preocupa o nos enfada para concentrarnos en lo que vamos a hacer el fin de semana, o lo que vamos a cocinar, o la lista de la compra de lo que nos hace falta…. O bien imaginarnos en una tarde de domingo deliciosa haciendo lo que más nos guste hacer.

3. Hablar consigo mismo:

Se puede hacer en voz alta o de forma interior, diciéndonos el siguiente tipo de cosas, dependiendo de las circunstancias que crean la tensión:

–          Palabras de control (cálmate, tranquilo, así no solucionamos nada, vamos a hacer un esfuerzo, venga, si tarda cinco minutos más me voy…) de aceptación  (solo un poco más y se termina, ya queda menos…).

–          Palabras para suavizar la situación: Se trata de encontrar el lado positivo, hasta en las situaciones más negativas. (no es lo peor que me puede pasar, sería peor si…, que es esto comparado con…?)

–          Palabras para situarnos en el lugar del otro: Si intentamos buscar la empatía con la otra persona, sobre todo en los casos en los que la ira nos controla, nos resultará más fácil superarla (Solo es un pobre hombre, realmente no es consciente de lo que está diciendo, en el fondo tiene un complejo de inferioridad increíble…)

4. Descargarnos:

El estrés aparece a tres niveles: Motor, fisiológico y mental.

Muchas veces tenemos problemas porque no descargamos la tensión que sentimos a nivel físico, no nos damos cuenta de que encogemos los músculos cuando estamos en tensión o no respiramos de la manera adecuada. Es importante descargarnos a nivel físico, por ejemplo, encerrándonos en alguna habitación solos a llorar si es que no queremos que nos vean, subir escaleras, hacer deporte, cantar, bailar, si estamos en un atasco bajar a ver si tenemos presión en las ruedas, pegarle puñetazos a un cojín….. Es bastante fácil y hay muchas posibilidades.

Lo que es más difícil es descargarnos a nivel cognitivo, o sea, a nivel mental, principalmente porque no estamos acostumbrados a hacerlo, y es igual de importante que la descarga física. Lo que hacemos al descargarnos mentalmente es soltar la agresividad que llevamos dentro, de forma que descargamos los pensamientos negativos, pensando en hacer algo pero sin la menor intención real de hacerlo. Por ejemplo, supongamos que estamos en un atasco y es por culpa de la persona del coche de delante que no es capaz de quitar su coche, que está aparcado mal. Descarga: Nos lo imaginamos en el suelo tirándole cosas, gritándole diciéndole de todo y mirando todos sus defectos, nos los imaginamos sentado en el WC,… eso sí, teniendo claro que todo es mental.

Otra forma de descarga que es muy poco habitual es desconcentrar a la persona que nos produce la sensación de miedo, frustración o ira. Por ejemplo, imaginemos que estamos con un compañero de trabajo y estamos recibiendo una bronca tremenda: Tranquilamente y de forma especialmente educada le decimos que lleva una corbata preciosa, que dónde la ha comprado. El resultado es sorprendente.

5. Hacer que disminuya el estrés aunque sea de manera muy corta:

Aunque esto no sirve para solucionar el problema ni sirve si se hace muy seguido, a veces disminuir el estrés de ese momento en concreto hace que no aumente la sensación de tensión, pero si estamos nerviosos por algo y apagamos la radio para disminuir ruidos, o desconectar el teléfono para evitar sobresaltos, o si tenemos muchas cosas que hacer delegar en alguna persona alguna tarea….

6. Controlar nuestros impulsos:

Si empezamos a notar que debido a nuestro estado de nervios estamos empezando a enfadarnos exageradamente o que vamos a perder el control en una situación determinada, debemos contestar con monosílabos, ponemos en el acto las técnicas que conocemos de auto-control, como la respiración, relajación, auto-instrucciones…

Si es otra persona la que está perdiendo el control y nos lo va a hacer perder a nosotros, lo que debemos es decirle que nos negamos a seguir hablando con ella hasta que no se tranquilice, e irnos. Es como hacer una interrupción momentánea, como en baloncesto, “Tiempo”, nos separamos unos minutos y luego retomamos. Es algo realmente difícil, sobre todo porque cuesta mucho marcharse de una situación especialmente cuando se trata de una discusión y pensamos que nos quedan cosas por decir, ya que el primer impulso es “soltar lo que llevas dentro”, pero eso raramente conduce a ninguna solución, como posiblemente ya sepas por propia experiencia.

La técnica de “tiempo fuera” consiste en aislarse de la situación y evitar que aumente  la excitación física, y al mismo tiempo evaluamos de nuevo dicha situación. Los pasos a seguir son:

– Expresa cómo te sientes, sin culpar, gritar, reprochar o insultar a la otra persona.

– Di que vas a realizar el tiempo fuera y explica el motivo por el que lo haces.

– Indica cuánto tiempo durará el tiempo fuera (al menos una hora).

– Dile a la otra persona dónde vas a estar aproximadamente.

– Plantéale que te gustaría hablar con ella cuando estés de vuelta.

– No bebas ni tomes ningún tipo de droga durante ese tiempo.

– Practica algún ejercicio físico constructivo, como dar un paseo, correr, limpiar…

– Busca algún modo de entretener tu mente para eliminar los pensamientos que te hacen enfadar. Por ejemplo, escuchar música, leer, cantar…

– Pasado el tiempo necesario, vuelve a la situación y pregunta a la otra persona si le gustaría hablar contigo. Si es así explícale por qué te enfadaste, pregúntale cómo se siente y comentad lo que habéis experimentando durante el tiempo fuera.

– Si alguno de los dos no quiere hablar todavía, es muy importante respetarlo. Si esto te enfada, realiza otro tiempo fuera.

Es realmente importante que no esperes a estar muy enfadado, porque entonces no vas a ser capaz de hacerla. Piensa de antemano qué vas a hacer durante ese tiempo y a qué sitios vas a ir. No digas nunca a la otra persona que vas a hacer lo del tiempo fuera y luego no lo hagas.

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2 Respuestas a “Técnicas para controlar las emociones

  1. Muy buenas técnicas. Empezaréa a poner en práctica algunas de esas sugerencias

  2. Pingback: Articulo Indexado en la Blogosfera de Sysmaya

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