¿Por qué tenemos que estar relajados?


Los seres humanos estamos preparados para responder a las amenazas o presiones externas con la respuesta escape-lucha. Para poder obtener una respuesta satisfactoria, los músculos se tensan de modo que podamos realizar muchas tareas de forma alerta y eficaz.

Normalmente, la tensión de los músculos se activa o desactiva según nuestras necesidades a lo largo del día, pero cuando estamos estresados y no nos relajamos la tensión muscular se mantiene, lo cual ya no nos ayuda. Es más, nos perjudica, porque al no poder reconocer esta tensión y ser incapaces de relajarnos nos sentimos presionados, irritables, tristes… e incluso podemos desarrollar síntomas físicos asociados, notando dolores de cabeza, de espalda, problemas de sueño, etc.

En resumen, si continúas tenso después de haber pasado el momento de estrés, permanecerás innecesariamente alerta, y esta alerta se convertirá en aprensión y ansiedad, con lo que responderás a situaciones o pensamientos cada vez más insignificantes como si fueran algo realmente amenazantes. Por eso, es importante distinguir entre tensión necesaria e innecesaria.

¿Cómo sé si la tensión que siento es necesaria o no?

La tensión es innecesaria cuando no da lugar a ninguna función de alerta útil o es demasiado alta para la situación en la que aparece. Es peligrosa si permanece demasiado tiempo después de desaparecer la situación que la provocó. Si estamos demasiado tiempo tensos, lo consideraremos como algo normal y no seremos conscientes de cuán tensos estamos, y eso dará lugar a la aparición de la ansiedad y de otros síntomas como los temblores o palpitaciones provocadas por situaciones sin importancia.

¿Cómo sé si siento más tensión de la cuenta?

Localiza la tensión en las distintas partes de tu cuerpo. Si reconoces qué está tenso y en qué momentos, serás capaz de relajarte de forma más eficaz. Para ello, considera lo siguiente:

  1. Localiza qué partes del cuerpo están tensas:

–          ¿Sientes tensión en la cara o mandíbula?

–          ¿Cierras los puños?

–          ¿Qué otras partes del cuerpo notas tensas?

–          ¿Hay partes del cuerpo en las que notas dolor sin haber sentido antes tensión?

  1. Busca las características de la tensión:

–          ¿Notas los músculos estirados o doloridos?

–          ¿Notas los músculos contraídos o duros?

–          ¿Notas fatiga en los músculos?

–          ¿Necesitas realizar un esfuerzo para mantener ciertas posturas?

  1. Analiza las causas que hacen que aumente la tensión:

–          ¿Enfado?

–          ¿Pensar sobre tus problemas?

–          ¿Cambios en la respiración o velocidad del corazón?

–          ¿Soledad?

–          ¿Aburrimientos?

–          ¿Impaciencia?

  1. Busca agentes externos que hacen que aumente la tensión:

–          ¿Cuando la gente te habla de una manera en concreto?

–          ¿Ruidos fuertes?

–          ¿Tener que estar esperando?

–          ¿Que te miren mientras estás haciendo algo?

–          ¿Tus relaciones sentimentales?

Lo más efectivo sería que cogieras un folio e hicieras un listado de las cosas que hacen que aumente tu tensión, y las distintas partes de tu cuerpo donde aparece. Intenta valorarla cada día, más o menos a la misma hora, por ejemplo, por la noche, según los acontecimientos del día. Así irás siendo consciente de qué partes de tu cuerpo son las que más tensas se ponen, por lo que necesitan “destensar”, y en qué circunstancias aumenta, con lo que serás capaz de evitar situaciones que sabes que son estresantes para ti.

¿Es posible vivir relajadamente todo el tiempo?

La relajación es la eliminación voluntaria de la tensión, que puede ser física o psicológica. Debido a nuestra forma de vida, necesitamos estar en tensión en ciertos momentos, por lo cual es imposible que estemos relajados siempre, pero tenemos que aprender a relajarnos de forma progresiva, de modo que nuestro estado natural sea “el relajado”, no el “alerta”.

Cuando estamos relajados, los impulsos que envían nuestros nervios al cerebro son diferentes de cuando estamos tensos, crean una sensación general de calma, tanto física como mental. Es imposible que coexista la sensación de bienestar del cuerpo con la de estrés mental.

Para conseguir estar relajados de forma más o menos continuada no nos basta con hacer un par de ejercicios de relajación al día e ir al masajista una vez cada cierto tiempo. Es algo complicado que se consigue de forma progresiva, ya que primero hay que reconocer dónde está la tensión, después saber hacerla disminuir y ya aprender a relajarnos en situaciones cotidianas.

Esto se consigue practicando de forma continuada, con lo cual conseguiremos que la mente se tranquilice, se reduzca la cantidad de hormonas y la velocidad de respiración (con lo que necesitaremos menos oxígeno), que baje la presión arterial y el sudor y los músculos se destensen.  Cuando conseguimos estos efectos físicos, los efectos psicológicos son inmediatos: Disminuye la ansiedad, la sensación de dolor y las emociones de ira y enfado.

Cosas que debo saber al practicar la relajación:

– Al principio va a costar trabajo, es conveniente hacer la tabla de relajación dos veces al día, y antes de hacerla ponernos una cinta de sonidos relajantes o de las que nos dan instrucciones para relajarnos.

– Sobre todo inicialmente, haz los ejercicios en una habitación tranquila, donde sepas que no va a haber ruidos bruscos ni interrupciones. Una buena manera de conseguir la colaboración de quienes vivan contigo para que no te interrumpan es contarles lo que vas a hacer, incluso pedirles que te acompañen y la hagan contigo.

– Busca un momento en el que no tengas nada importante que hacer, y ponte cómodo/a en un sillón que te sujete bien la cabeza y la espalda. Si el sillón no sujeta lo suficiente, pon cojines que lo hagan. Algunas personas prefieren estar tumbadas para relajarse, pero si tienes facilidad para dormirte, no lo hagas, ya que no puedes relajarte si estás durmiendo. El sueño y la relajación son dos cosas distintas. Si lo que tienes son problemas de sueño, hay otros métodos. Puedes perfectamente dormir mucho y despertarte tenso.

– Puede que notes sensaciones de calor o pequeños espasmos en los músculos, incluso no sentir determinadas partes del cuerpo, notarlas como dormidas. No te preocupes, significa que te estás relajando. Si mientras te estás relajando notaras un calambre en el pie, apóyalo en el suelo frío y presiónalo contra el suelo. Cuando vuelvas a empezar la relajación procura tensar menos en los ejercicios con los pies.

– Cuando termines tu tabla de ejercicios, no te levantes de golpe. En primer lugar, porque te puedes marear, y en segundo, porque podrías verte en situación de “peligro” y volver a tensar. Levántate lentamente y realiza lo que tuvieras pensado hacer después de forma sosegada y tranquila.

– Si has estado estresado, es importante que te comprometas a realizar ejercicios de relajación durante al menos dos meses. Si es más tiempo, mejor, pero si no lo hacer no conseguirás efectos de larga duración. Oblígate a hacerlos durante ese tiempo, igual luego te acostumbras y los haces porque te gusta y te sientes mejor.

– La relajación es una habilidad que mejora con la práctica. No te desesperes si las primeras veces te cuesta y no consigues los resultados deseados. Estos solo se consiguen con paciencia y práctica. Cuanto más frecuentemente practiques la relajación, más profundo será el nivel que conseguirás, más tiempo durará y menos tiempo tardarás en reducir la ansiedad.

Pensamientos que debo evitar si quiero conseguir relajarme:

Mucha gente cree que es incapaz de relajarse, pero eso no es cierto. Físicamente todos podemos conseguir el estado de relajación, es todo una cuestión psicológica y de práctica. Los siguientes pensamientos tenemos que evitarlos si queremos conseguirlo:

– “Yo no puedo relajarme, estoy demasiado nervioso”: Mentira. Eso es una excusa. Posiblemente necesitarás más tiempo para aprender a relajarte, pero eso es todo.

– “Me resulta desagradable notar esa sensación de relajación”: Una de cada 10 personas afirma que les asusta la sensación, o que no les gusta. Esto es señal de que sienten que pierden el control de su cuerpo, que es lo que les molesta. Notan sensaciones que habían tenido ocultas durante años y les asusta. Se puede mantener un poquito de tensión al principio hasta que se habitúe a las sesiones.

– “Yo no tengo tiempo para esto”: Tienes que tener claro que no necesitas estar haciendo siempre algo productivo para que sea útil. La relajación es importante para tu calidad de vida y tu recuperación si has estado en tensión, con lo cual es necesaria. Sé flexible, si solo tienes 20 minutos, pues 20 minutos. No intentes relajarte a la hora de la comida si prefieres estar en otro sitio haciendo otra cosa. Amóldalo a tus costumbres.

– “No consigo nada con esto”: Desafortunadamente, mucha gente espera demasiado y demasiado pronto del entrenamiento en relajación. Los periódicos y las revistas son parte de los responsables de esto, porque frecuentemente exageran la velocidad de la terapia. No puedes esperar eliminar años de tensión excesiva en unas pocas sesiones de relajación. La impaciencia es una de las manifestaciones de la ansiedad, así que necesitas comprender que esta reacción es un signo de que necesitas continuar con la relajación. Dale al entrenamiento el tiempo necesario para notar efectos. Márcate metas a largo plazo en vez de controlar tu mejoría día a día.

– “No tengo fuerza de voluntad”: No existe ninguna terapia rápida, fácil y sin esfuerzo. Tienes  que ser responsable de tu terapia, y ser responsable significa tener auto-control. Y para tener auto-control, o fuerza de voluntad, tienes que sentir que tienes motivación. Si no encuentras tu motivación, deberías considerar que es lo que bloquea esas ganas de conseguir vivir sin tensión.

Para resumir, si queremos tener calidad de vida, tenemos que vivir de forma sosegada y relajada, sin excesivas tensiones. Por supuesto, habrá momentos en los que tengamos que estar tensos, pero eso no significa que tengamos que estar siempre estresados. Si conseguimos encontrar una terapia de relajación que nos guste, o que podamos llevar bien, y la realizamos de forma continuada, nos daremos cuenta de que la vida ofrece muchísimas cosas que no habíamos visto antes, realizaremos una conexión cuerpo-mente que favorecerá que nos encontremos mejor de salud y que nos hará encontrar nuestro propio equilibrio.

En este blog te presentamos algunas formas de relajarse, échale un ojo a los artículos que hay en el apartado de salud, que van desde  ejercicios sencillos a una terapia propiamente dichas, pero existen muchas otras formas de conseguirlo, solo hace falta ganas y tener la actitud adecuada. Si a pesar de ello te resulta imposible rebajar la tensión, no dudes en acudir a un profesional, porque es algo necesario para tu vida.

SENCILLAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN FÍSICA Y MENTAL

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